每週固定持續且溫和的運動可以包括以下幾個方面：

1. 有氧運動：有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，可以提高心肺功能、增強心血管健康，同時有助於控制體重，減少患慢性疾病的風險。推薦每週進行至少150分鐘的有氧運動，每次持續30分鐘以上。

2. 肌力訓練：肌力訓練可以增強肌肉力量和耐力，有助於預防骨質疏鬆症，改善身體姿勢和平衡。可以使用身體重量訓練，如俯臥撐和深蹲，或使用彈力帶、啞鈴等器材進行訓練。推薦每週進行兩到三次肌力訓練，每次15到30分鐘。

3. 柔軟度和平衡訓練：柔軟度訓練可以改善身體靈活性，預防肌肉拉傷和關節僵硬。平衡訓練則可以減少跌倒風險，提升身體穩定性。可以選擇瑜伽、太極拳等運動形式進行柔軟度和平衡訓練。推薦每週進行一到兩次訓練，每次15到30分鐘。

除了以上運動類型，每週還可以加入輕度伸展運動、放鬆練習、呼吸訓練等，以幫助身心放鬆和恢復。

每週固定持續且溫和的運動的益處包括：

– 控制體重，促進新陳代謝
– 強健心血管系統，降低心臟病和中風風險
– 增強免疫力，降低患病風險
– 改善心理健康，釋放壓力和焦慮
– 增加能量和活力
– 改善睡眠質量
– 增加社交互動，提升生活質量

然而，請注意，如果您有任何健康問題或正在接受治療，請在開始新的運動計劃前咨詢醫生的建議。選擇一種您喜歡和感到舒適的運動形式，並使其成為每週固定的習慣。記住，運動的目標是保持身心健康，而不是追求完美的身材或成績。